Reto «75 Soft»: reglas, resultados y lo único que le falta

«75 Soft» surgió cuando Internet se fijó en «75 Hard» —dos entrenamientos al día, un galón de agua, volver al día 1 si te saltas una foto— y, en conjunto, se preguntó: ¿y si mantuviéramos la estructura pero quitáramos el castigo?

Es la versión «suave» más popular de los retos, es realmente más sensata que la original y, sin hacer mucho ruido, se ha convertido en la respuesta por defecto a «Quiero un reto de 75 días, pero también tengo un trabajo y una familia». Además, tiene un punto débil del que nadie habla, porque es exactamente lo contrario del punto débil de 75 Hard.

Aquí tienes el panorama completo.

Las reglas de «75 Soft»

«75 Soft» no es propiedad de nadie —surgió en TikTok, en la sección de fitness, allá por 2022, y se suele atribuir al entrenador Stephen Gallagher—, así que verás pequeñas variaciones. La versión canónica tiene cuatro reglas, una cada día durante 75 días:

Regla	75 Soft	A modo de comparación: 75 Hard
Dieta	Come bien; bebe alcohol solo en reuniones sociales	Dieta «estricta», nada de alcohol, nada de comidas trampa
Ejercicio	45 minutos al día, un día de recuperación a la semana	Dos sesiones diarias de 45 minutos, una al aire libre, sin días de descanso
Agua	3 litros al día	Un galón (3,8 L)
Lectura	10 páginas de cualquier libro	10 páginas, solo no ficción
Foto de progreso	No es obligatorio	Diario
¿Te has saltado un día?	Sigue adelante	Vuelve a empezar desde el día 1

Lee esa última línea dos veces, porque ahí radica toda la diferencia filosófica. «75 Soft» asume que tendrás un mal día y te anima a seguir adelante. «75 Hard» asume que un mal día significa que no te lo has tomado en serio.

Por qué «75 Soft» está realmente mejor diseñado

El volumen de ejercicio es razonable. Cuarenta y cinco minutos al día, con un día de recuperación a la semana, suman unos 270 minutos a la semana —justo en el límite superior de los 150–300 minutos de actividad moderada que recomienda la OMS, en lugar del doble—. Es un volumen que un principiante puede aguantar durante 11 semanas sin que sus rodillas se quejen.

Tres litros es un objetivo, no una exageración. Sigue siendo una cantidad generosa —la referencia de ingesta adecuada en EE. UU. es de unos 3,7 L para los hombres y 2,7 L para las mujeres, incluyendo alimentos y todas las bebidas—, pero mucho más acorde con la fisiología que un galón entero de agua sola.

«Come bien» te deja espacio para vivir. Una cena en la boda de un amigo no acaba con tu reto. Para cualquiera que haya tenido hábitos alimenticios de «todo o nada», esa flexibilidad no es una debilidad, sino un mecanismo de seguridad.

Nada de «guillotina» de reinicio. Un martes complicado te cuesta un martes. A lo largo de 75 días, ese simple cambio de diseño probablemente te valga más finales que todas las citas motivadoras que se hayan publicado jamás.

El problema: «comer bien» está haciendo mucho trabajo sin supervisión

Ahora, la crítica sincera. El defecto de «75 Hard» es su rigidez. El de «75 Soft» es justo lo contrario: casi nada de lo que incluye se puede verificar.

«Comer bien» no es una regla, es una actitud. El día 40, cansado y ocupado, tu definición de «comer bien» se irá desviando poco a poco hacia lo que ya te apetecía comer. El mismo cerebro que negocia consigo mismo es a la vez acusado y juez. Y como en el 75 Soft no hay foto, ni registro, ni control, no hay ningún momento en el que esa desviación se haga visible.

75 Hard falla a lo grande: si te saltas una tarea, el programa te grita «Día 1». 75 Soft falla en silencio: técnicamente sigues «haciéndolo» mucho después de que haya dejado de hacer nada.

Esto no es una hipótesis. Es el ciclo de vida habitual de los retos flexibles: dos primeras semanas intensas, un declive imperceptible y, luego, en el día 60, te das cuenta de que el último mes ha sido puro teatro. La solución no es ser más estricto. Es la medición: convertir «comer bien» en algo que tu yo futuro no pueda renegociar discretamente:

• Define por escrito qué significa «comer bien» antes del día 1. Un presupuesto calórico basado en el cálculo del TDEE, un estándar de calidad de las comidas, lo que sea… siempre que se pueda comprobar.
• Anota lo que realmente comes. Basta con una foto de 3 segundos por comida; lo importante es tener un registro que no dependa solo de tu memoria. (Nuestro escáner gratuito de calorías por foto lo hace en el navegador, sin necesidad de ninguna app).
• Añade puntos de control. La tendencia del pesaje semanal te dirá en 14 días si «comer bien» está dando resultados, mucho antes de que lo haga el día 75.

Si quieres que esa métrica esté integrada en lugar de tener que crearla tú mismo: te lo cuento todo, esta es precisamente la carencia en torno a la cual se diseñó nuestro propio Reset 21: 21 días, reglas como «escanea dos comidas» y «no te pases del presupuesto» que se marcan automáticamente a partir de tu registro real, y puntos de control de peso con una frecuencia fija. Es la humanidad de 75 Soft con los recibos de 75 Hard.

¿Qué resultados puedes esperar de «75 Soft»?

Respuesta sincera: depende totalmente de lo que acabe significando «comer bien» en tu caso, porque el componente de ejercicio por sí solo no va a hacer que la báscula se mueva mucho.

Cuarenta y cinco minutos de ejercicio moderado queman unos pocos cientos de calorías, que se neutralizan fácilmente con un solo tentempié del tipo «me lo he ganado». El cambio de peso a lo largo de 75 días depende de tu balance energético medio, y 75 Soft nunca te pide que conozcas esa cifra. Las personas que combinan el reto con un objetivo calórico concreto suelen notar una pérdida de peso significativa en 11 semanas; las que lo hacen sin plan fijo suelen decir que se sienten más sanas con el mismo peso. Ambos resultados son reales; solo uno de ellos se ha medido.

Lo que 75 Soft te garantiza incluso sin seguimiento: un hábito diario de actividad física con un volumen realista, un hábito de lectura, menos alcohol por defecto y la prueba de que puedes cumplir una promesa que te has hecho a ti mismo durante 75 días seguidos. No son premios de consolación: solo el hábito de actividad física, si perdura más allá del reto, vale más que la mayoría de las fotos de «antes y después».

75 Soft frente a 75 Hard en un mismo párrafo

«75 Hard» es un programa de fortaleza mental que genera historias impresionantes y un gran número de reinicios silenciosos desde el día 1; su rigidez es tanto su ventaja como su inconveniente. «75 Soft» es un programa de hábitos sostenibles que casi cualquiera puede completar; su flexibilidad es tanto su ventaja como su inconveniente. Elige Hard si necesitas demostrar algo y tu vida es lo bastante estable como para aguantarlo. Elige Soft si quieres hábitos que perduren más allá del reto, y añade tu propia forma de medir los resultados para que «comer bien» siga siendo sincero. Hemos escrito la comparación detallada si quieres la versión larga, y un resumen de todas las alternativas serias por si ninguna de las dos te convence.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las reglas oficiales de 75 Soft?

No hay un reglamento oficial: «75 Soft» es un formato de la comunidad. La versión más extendida es: comer bien y tomar alcohol solo en reuniones sociales, hacer ejercicio 45 minutos al día con un día de recuperación a la semana, beber 3 litros de agua al día y leer 10 páginas de cualquier libro. No hay que hacer una foto diaria, ni volver a empezar desde el día 1 si te saltas algo.

¿Se pierde peso con el 75 Soft?

Solo si tu forma de «comer bien» genera un déficit calórico. Los entrenamientos ayudan, pero 45 minutos al día equivalen más o menos a las calorías de un tentempié; la dieta es la que determina el resultado. Fijarte un objetivo realista con una calculadora de TDEE y anotar las comidas convierte el «probablemente» en un «de forma medible».

¿Puedo beber alcohol en el 75 Soft?

Sí, esa es una de las diferencias clave con respecto a 75 Hard. La regla general es tomar alcohol solo en eventos sociales, lo que significa que la copa de vino que te tomas tú solo el martes por la noche no vale, pero el brindis en una boda sí está bien.

¿Es «75 Soft» demasiado fácil de contar?

Los días son fáciles; la constancia, no tanto. Hacer algo de forma deliberada durante 75 días seguidos te convierte en parte de una pequeña minoría. El verdadero riesgo no es que «75 Soft» sea demasiado fácil, sino que sus reglas son demasiado vagas como para fracasar, lo cual es un problema distinto. Define tus términos el día 0 y todo contará como debe.

¿Qué alternativa buena hay al «75 Soft» si 75 días te parecen demasiado?

Un periodo más corto con reglas más estrictas. Whole30 dura 30 días con reglas que se centran solo en la alimentación. Nuestro propio Reset 21 dura 21 días con seis reglas que se verifican automáticamente y un mecanismo de «recompra» para los días malos —diseñado específicamente para que se pueda completar sin que resulte confuso.