Każdej jesieni, niczym migrujące ptaki, miliony ludzi otwierają aplikację do notatek i wpisują te same pięć zasad. Dwa treningi dziennie. Galon wody. Dziesięć stron książki. Zdjęcie dokumentujące postępy. Dieta bez żadnych odstępstw i bez alkoholu. Przez 75 dni z rzędu.

A jeśli coś przeoczysz – jeden trening skrócony do 40 minut, jedno zapomniane zdjęcie o 23:58 – wracasz do Dnia 1. Nie do Dnia 1 tygodnia. Do Dnia 1 wszystkiego.

To właśnie 75 Hard. To naprawdę jeden z najpopularniejszych programów fitness tej dekady, który przyniósł kilka oszałamiających przemian, ale ma też wadę projektową, która po cichu kończy większość prób jeszcze przed połową drogi. Oto szczera wersja tego przewodnika: jakie są zasady, co w nich jest mądrego, co mówi nauka i co zrobić, jeśli chcesz skorzystać z tej struktury bez przycisku samozniszczenia.

Czym jest 75 Hard?

Program „75 Hard” stworzył w 2019 roku Andy Frisella, przedsiębiorca i prowadzący podcast – a nie trener, dietetyk ani lekarz, co sam otwarcie przyznaje. Opisuje go jako „program zmieniający siłę psychiczną”, a wyraźnie zaznacza, że nie jest to wyzwanie fitness. Sam program jest darmowy (Frisella sprzedaje książkę i aplikację, które go uzupełniają), a zasady mieszczą się na jednej kartce.

Zasady programu 75 Hard

Zasada	Drobny druk
Stosuj dietę	Możesz wybrać dowolną ustrukturyzowaną dietę – ale zero alkoholu i zero „cheat meals” przez 75 dni
Dwa 45-minutowe treningi każdego dnia	Jedna z nich musi odbywać się na świeżym powietrzu, niezależnie od pogody
Wypij galon wody	To 3,8 litra zwykłej wody dziennie
Przeczytaj 10 stron	Tylko literatura faktu / rozwój osobisty; audiobooki się nie liczą
Rób codzienne zdjęcie postępów	Każdego dnia, nawet jeśli nic się na pierwszy rzut oka nie zmienia

A oto meta-zasada, która określa cały program:

Jeśli opuścisz jakiekolwiek zadanie, w dowolnym dniu, z jakiegokolwiek powodu – choroby, podróży, nagłej sytuacji rodzinnej – zaczynasz od nowa od dnia 1. Żadnych zamienników, żadnych częściowych punktów, żadnych wyjątków.

Co robi dobrze 75 Hard

Byłoby zbyt łatwe, żeby odrzucić program „75 Hard”, bo niektóre jego elementy są naprawdę dobrze zaprojektowane.

To eliminuje wszelkie negocjacje. Zasady są zero-jedynkowe. Albo wykonałeś trening na świeżym powietrzu, albo nie. Ogromna część niepowodzeń dietetycznych wynika z szarych stref – „jeden kęs się nie liczy”, „zacznę w poniedziałek” – a 75 Hard całkowicie eliminuje tę szarą strefę. Istnieje prawdziwa psychologia wyjaśniająca, dlaczego dla wielu osób jasno określone zasady są łatwiejsze do przestrzegania niż umiar.

Program buduje tożsamość, a nie tylko kondycję fizyczną. Czytanie i zdjęcia dokumentujące postępy nie mają nic wspólnego z kaloriami – i o to właśnie chodzi. Program został zaprojektowany tak, byś poczuł się jak inna osoba, a to właśnie to uczucie często sprawia, że nawyki się utrzymują.

To wystarczająco długo, żeby miało znaczenie. Większość wyzwań trwa 7 lub 30 dni – wystarczająco krótko, żeby jakoś to przetrwać bez wprowadzania zmian. Siedemdziesiąt pięć dni zmusza do działania twoje systemy, a nie twoją motywację.

Gdzie to się nie sprawdza

A teraz druga kolumna zestawienia – i to długa. Te uwagi pojawiają się regularnie ze strony dietetyków i trenerów, ilekroć 75 Hard znów pojawia się w mediach.

Zero dni odpoczynku przez 75 dni. Dwa treningi dziennie to łącznie 90 minut dziennie – ponad 600 minut tygodniowo, w porównaniu z 150–300 minutami umiarkowanej aktywności tygodniowo, które wytyczne WHO i CDC zalecają dla dorosłych. Zwłaszcza u początkujących brak zaplanowanej regeneracji przez 11 tygodni z rzędu prowadzi do kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Plan treningowy bez odpoczynku nie jest hardkorowy; po prostu brakuje w nim elementu, który każdy trener uwzględnia.

Galon wody to wartość arbitralna. Powszechnie podawane zalecenia dotyczące odpowiedniego spożycia wody, opracowane przez Amerykańską Akademię Nauk, wynoszą około 3,7 litra dziennie dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet – wliczając w to wodę zawartą w jedzeniu, kawie i wszystkim innym, co spożywasz. Galon zwykłej wody oprócz normalnej diety to dla większości ludzi więcej niż potrzeba, a nie ma dowodów na to, że ta dodatkowa ilość ma jakikolwiek wpływ poza tym, że sprawia, że częściej musisz chodzić do toalety.

„Any diet” nie jest planem dietetycznym. Wytyczna żywieniowa programu sprowadza się do jednego słowa: trzymaj się tego. Programowi nie zależy na tym, czy twoja dieta jest rozsądna, zrównoważona czy też czy cel kaloryczny faktycznie pasuje do twojego organizmu. Ludzie rutynowo wybierają coś brutalnie restrykcyjnego (bo wydaje się to odpowiednio „trudne”), wplatają to w harmonogram podwójnych treningów i w rezultacie przez tygodnie są niedożywieni.

Psychologia „wszystko albo nic” ma swoje dobre i złe strony. Zasada ponownego startu jest reklamowana jako sedno sprawy – a dla osób z historią zaburzeń odżywiania sztywne zasady żywieniowe połączone z mechanizmami karania są dokładnie tym, przed czym ostrzegają specjaliści. Nie bez powodu historie typu „Nie udało mi się przejść 40. dnia i przez tydzień objadałem się” są tak samo powszechne jak posty o przemianie.

Nie ma danych dotyczących ukończenia programu. Nie ma opublikowanych statystyk na temat tego, ile osób kończy program „75 Hard”. Są za to anegdoty — a anegdoty te w przeważającej mierze dotyczą ponownego rozpoczynania programu. Nie jest to zaskakujące, skoro podstawową mechaniką programu jest kasowanie postępów.

Problem z ponownym uruchomieniem, w liczbach

Przemyśl matematykę doskonałości. Pięć codziennych zadań przez 75 dni to 375 pól do zaznaczenia, z których każde musi zostać zaliczone. 99-procentowy wskaźnik sukcesu na zadanie – naprawdę świetny według wszelkich standardów behawioralnych – wciąż oznacza około czterech niepowodzeń w całym programie. Cztery niepowodzenia oznaczają cztery ponowne starty.

To właśnie ten ukryty powód sprawia, że większość prób z „75 Hard” kończy się fiaskiem w ciągu pierwszych trzech tygodni: nie dlatego, że ludzie są słabi, ale dlatego, że system traktuje jeden nieudany wtorek jako moralnie równoznaczny z rezygnacją. System, w którym jeden gorszy dzień kosztuje cię 40 dni zarejestrowanych postępów, nie mierzy wytrzymałości. Mierzy szczęście.

Jeden zły dzień nie powinien wymazać trzydziestu dobrych. Dobrze zaprojektowane wyzwanie rozróżnia chwilowe potknięcie od rezygnacji.

Da się to naprawić – niektóre programy dają możliwość odrobienia opuszczonego dnia zamiast całkowitego kasowania serii – i to właśnie jest główna rzecz, którą zmienilibyśmy w schemacie 75 Hard. Więcej na ten temat poniżej.

Kto właściwie powinien spróbować 75 Hard?

Rzetelna analiza dowodów i anegdot:

Odpowiedni profil: już regularnie trenujesz, nie masz historii zaburzeń odżywiania, twoje najbliższe 75 dni zapowiada się wyjątkowo spokojnie (żadnych podróży, noworodków ani sesji egzaminacyjnej), a bardziej pociąga cię sam projekt budowania tożsamości niż obietnica utraty wagi.

To nie dla ciebie: jesteś początkującym (statystyki dotyczące kontuzji nie są po twojej stronie), chcesz przede wszystkim schudnąć (rozsądny deficyt kaloryczny nie wymaga 630 minut treningu tygodniowo) albo zasady żywieniowe kiedykolwiek wpędziły cię w depresję. W tym ostatnim przypadku pomiń cały ten gatunek – istnieją łagodniejsze programy, które naprawdę działają.

Jeśli Twoim celem jest konkretnie utrata wagi, warto wiedzieć, że czas trwania tego procesu zależy od bilansu energetycznego, a nie od cierpienia – pisaliśmy już o tym, jak długo faktycznie trwa odchudzanie, i żadna z tych metod nie wymaga ćwiczeń dwa razy dziennie.

Strukturalne alternatywy, które zachowują to, co najlepsze

Potrzeba, na którą odpowiada 75 Hard, jest prawdziwa: ludzie chcą zasad, linii mety i dowodu, że potrafią dotrzymać obietnic złożonych samym sobie. Możesz mieć to wszystko bez mechanizmów porażki:

75 Soft — łagodniejsza wersja stworzona przez społeczność: jeden trening dziennie, jeden dzień odpoczynku w tygodniu, alkohol tylko przy okazji spotkań towarzyskich. Ten sam czas trwania, ludzkie zasady.
Whole30 — 30 dni skupionych wyłącznie na jedzeniu, z określoną fazą ponownego wprowadzania pokarmów na końcu. Nie ma żadnych wymagań dotyczących ćwiczeń.
Reset 21 — powiem szczerze, to nasz pomysł, wbudowany w naszą aplikację Calsy. Dwadzieścia jeden dni, sześć zasad, które same się zaznaczają na podstawie tego, co rejestrujesz (skanowanie posiłków, woda, kroki — bez systemu opartego na zaufaniu), oraz jedna twarda zasada z pewną różnicą: jeden dzień ciszy wstrzymuje twój postęp, a następnego dnia możesz go odzyskać. Dwa dni ciszy z rzędu kończą wszystko. Odpowiedzialność bez gilotyny pierwszego dnia.

W naszym przewodniku po najlepszych alternatywach dla 75 Hard oceniliśmy wszystkie opcje – w tym 75 Medium i trend „Winter Arc”.

FAQ

Czy program „75 Hard” pomaga schudnąć?

Może to mieć taki efekt uboczny: 75 dni codziennego treningu i brak alkoholu zazwyczaj powodują deficyt kaloryczny. Program jednak nigdy nie sprawdza, czy wybrana przez ciebie dieta zapewnia rozsądny deficyt, a utrata wagi oficjalnie nie jest jego celem. Jeśli faktycznym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, bezpośrednią drogą jest ustalenie realnego celu kalorycznego i śledzenie postępów w jego realizacji – struktura wyzwania jest opcjonalna.

Co się stanie, jeśli nie uda ci się ukończyć programu „75 Hard”?

Zgodnie z zasadami: wracasz do dnia 1, bez względu na to, czy zawaliłeś w dniu 3, czy w dniu 71. Taka jest koncepcja programu i jest to też jego największy udokumentowany problem – powrót do zera po tygodniach przestrzegania zasad to moment, w którym większość prób kończy się na dobre.

Czy program 75 Hard jest bezpieczny?

Specjaliści nieustannie wyrażają obawy dotyczące braku dni odpoczynku, stałego 90-minutowego dziennego obciążenia treningowego niezależnie od poziomu doświadczenia oraz braku nadzoru nad wyborem diety. Zdrowi, wytrenowani dorośli o stabilnym harmonogramie radzą sobie z tym; początkujący oraz osoby z historią zaburzeń odżywiania to grupy, przed którymi eksperci najczęściej ostrzegają.

Czy mogę realizować program 75 Hard z pewnymi modyfikacjami?

Nie zgodnie z własnymi zasadami – modyfikacje sprawiają, że z definicji nie jest to już 75 Hard. Jeśli chcesz zmodyfikowaną wersję, to już istnieje pod nazwą: 75 Soft. Nie ma nic złego w wyborze formatu zaprojektowanego tak, by go ukończyć.

Ile osób kończy program 75 Hard?

Nikt tego nie wie – nigdy nie opublikowano żadnych statystyk dotyczących ukończenia programu. Traktuj wszelkie konkretne wartości procentowe, które widzisz w sieci, jako zmyślone.

Wyzwanie 75 Hard – wyjaśnienie: zasady, nauka i problem z ponownym startem